Planeta Dieta

Un espacio dedicado a tu dieta y a una nutrición adecuada de forma fácil.

Aprende desde los más básico sobre las dietas más efectivas y las recetas con comidas ricas fáciles de hacer, aprende a elegir la dieta que más te convenga y disfruta de todas nuestras recetas además de crear tus propias dietas para adelgazar, gratis.

Tan importante es beber agua como comer bien, la comida saludable es un concepto con el que crecemos en el imaginario colectivo, pero realmente pocos sabemos reconocer los alimentos ricos en hierro, saber cuáles son los hidratos de carbono y no solamente saber cuáles las frutas tropicales sino por ejemplo en este caso cuántas calorías tiene un plátano para poder compararlas con las que tiene una hamburguesa.

Es curioso cuando escuchamos a nuestros conocidos hablar de nutrición, y lo que es verdad es que si lo hacemos con más naturalidad y conocimiento seguramente cuando hablemos de dieta estaremos no solo pensando en adelgazamiento y ensaladas. Estaremos pensando en sentirnos bien y si te lees más seguido por aquí seguramente pensarás comidas ricas y fáciles de hacer, que te darán gusto al momento que tu cuerpo diga “quiero comer”.

Una buena dieta sirve además de para perder o ganar peso, nos ayuda también a eliminar problemas como la disfagia, diarrea, carencia de hierro, migrañas, diabetes, hipertensión, mejora el rendimiento y disminuye el cansancio, incluso una buena dieta puede hacerte dormir mejor. Su menú debe de estar lleno de comida sana y recetas fáciles (con alguna excepción que lo amerite)

Nuevas Recetas KETO

Dietas

Una dieta para adelgazar y perder peso con comidas fáciles de hacer, es el ideal de la salud mediterránea y de todo el mundo, está claro, pero no solamente se trata de eso. Una dieta implica un hábito y el cumplimiento de ese hábito genera dopamina y efectos positivos en nuestro bienestar, permite no solamente la corrección del peso y la figura sino que también equilibra las funciones metabólicas e implementa capacidades que sólo son posibles por la obtención de los nutrientes.

Una dieta ofrece también el control de la composición de lo que comemos y de la frecuencia con la que lo hacemos, tiene que ver con salud física pero también con salud mental. Por eso y salvo en contadas circunstancias, las buenas dietas no son un tiempo de excepciones sino un conjunto de hábitos que te aportan bienestar día a día.

La mejor dieta es la que te permita alcanzar los objetivos que te propongas, con recetas para comer de forma sana, con una mayoría de comidas rápidas y sencillas. ¿Acaso es mucho pedir un menú saludable lleno de comidas ricas? seguro que uno pensado para ti te lo vas a querer comer con gusto.

Una dieta para adelgazar rápido ¿Cuáles son?

Existe una variedad de métodos para perder peso y adelgazar, la dieta es un pilar esencial en todos ellos junto a la actividad física. Con frecuencia pensamos que elegir una dieta es una actividad que debe de adaptarse a nuestro de ritmo de vida pero realmente poco tiene que ver si somos capaces de priorizar las necesidades y de ser conscientes que los beneficios que se obtendrán mejorarán con creces ese ritmo de vida que nos tiene sujetos a determinados sacrificios.

Todas las dietas que presentamos pueden adelgazar rápido, pero el objetivo es no solamente adelgazar, sino equilibrar el metabolismo del cuerpo. Así que lo primero que tenemos que definir es ¿cuánto es adelgazar rápido? y ¿cuánto es adelgazar de forma dañina?.

¿A qué velocidad puedes adelgazar en una dieta?

La velocidad a la que puedes adelgazar sin comprometer la salud puede ser entre uno y dos kilos por semana. Perder uno o dos kilos en una semana no altera el metabolismo de forma negativa ni presenta ningún efecto adverso contra la salud reportado.

Los problemas asociados a pérdidas de peso muy rápidas suelen ser en personas sin sobrepeso que quieren afinar mucho particularmente en competiciones o por pérdidas de líquidos secundarias a consumo de medicamentos habitualmente diuréticos y no por seguir los métodos dietéticos.

Si bien se puede adelgazar rápidamente no se puede decir que no haya riesgo alguno si se es muy agresivo en el esquema de nutrición produciendo una falta de nutrientes ocasionada por la restricción calórica además de que la mayoría de pacientes con mucho sobrepeso suelen tener una alimentación educada en consumo de alimentos de baja calidad y pobre en nutrientes.

Perder 10 kilos en un mes es posible y si se hace con una dieta sana para adelgazar de forma gradual y compensando el peso con músculo al ejercitarlo, recuerda que juntar dieta y ejercicio es como perder peso rápido y para siempre.

Si se logra perder peso a un ritmo adecuado, no hay que olvidar en las dietas saludables “la pérdida de peso debería conseguirse con la mayor conservación de la masa muscular” para evitar siendo una persona delgada fofa y con una fuerza muscular que no pueda cumplir con las capacidades que provee un sistema muscular sano.

Dietas para adelgazar

Queremos darte toda la información y las recetas para que puedas elegir las mejores dietas para adelgazar gratis, que puedas compartirlo con tus amigos. Por eso contrastamos esta información de forma profesional.

Entre las dietas más reconocidas por sus beneficios y por su capacidad para perder peso y adelgazar de forma sana están:

Dieta baja en carbohidratos

Así tal cual como su nombre lo indica, la explicación es muy sencilla, el cuerpo obtiene la energía o de los carbohidratos, en un cuerpo donde no hay carbohidratos la liberación de insulina se mantiene baja de forma constante, lo que estimula que se queme la grasa.

Consiste en no consumir principalmente pan, pasta, patatas ni derivados y aunque es muy efectiva y aparentemente la más rápida, a la mayoría de la gente le resulta muy difícil dejar los hidratos de carbono de lado, además que es muy difícil si se prescinde de alimentos industriales.

Si bien nuestro cuerpo necesita carbohidratos para obtener energías, especialmente cuando se trata de nuestro cerebro, así que se puede empezar a perder peso si puedes tener un déficit calórico de 500 kcal en un día.

Una dieta hipocalórica por excelencia

Partiendo del punto de que cada gramo de carbohidratos genera 9 calorías y un gramo de grasa o de proteína genera solamente 4. Reducir la cantidad de carbohidratos es por lógica la acción más adecuada en la mayoría de los casos. Es por eso que una dieta baja en carbohidratos supone una dieta hipocalórica.

Dieta cetogénica, keto o Ketodiet

La dieta cetogénica o dieta keto va un poco más allá que tan sólo la restricción de los carbohidratos, junto con ello, la ketodiet implica un reemplazo de los hidratos de carbono por alimentos ricos en grasas y proteínas. De esta forma y en ausencia de carbohidratos, el cuerpo obtiene la energía que requiere del glucágeno iniciando a quemar las reservas de grasa. En la dieta keto además se limitan las verduras y las frutas de acuerdo a su contenido de hidratos de carbono.

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En sí la cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos. De este proceso deriva su nombre esta dieta.

Existen múltiples variantes incluso puede adaptarse a una dieta vegetariana.

Desventajas de la dieta keto

Su gran inconveniente está en que se puede sufrir de una falta de micronutrientes rápidamente si no hay un cuidado en ello, además de qué el proceso de entrar en cetosis presenta síntomas como halitosis o sabor metálico, aumento de ganas de orinar, sed, dolor de cabeza, nausea y/o debilidad, los cuales varían en intensidad para cada persona y aunque sean leves y pasajeros, resultan poco alentadores para muchas personas, además por sus condiciones no es apta para personas con problemas crónicos del corazón.

Beneficios y Ventajas de la dieta keto

Si bien a su favor a comprobado que ofrece un excelente control del apetito, una mayor pérdida de peso y volumen, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, mejora la sensibilidad a la insulina y revierte la diabetes, además se aprecia una mejoría objetiva en pacientes con enfermedades mentales. En la práctica clínica de nuestros autores es bien apreciada por curar determinados tipos de migrañas y alteraciones menstruales, incluso disminuye la incidencia de infecciones urinarias de repetición y supera con creces las expectativas de corrección del azúcar en sangre.

Si hay valor y cabeza, en opinión de los autores, esta es la una de las mejores opciones, además puede ser una excelente dieta para diabéticos que no tengran contraindicaciones y es una de las dietas para adelgazar más efectivas sobre todo a largo plazo.

Dieta Paleo

La dieta paleo consiste en comer verduras, frutas, carne, pescado, nueces, semillas y huevos y evitar a toda costa los cereales, los productos lácteos, las legumbres, el azúcar, las grasas vegetales altamente procesadas y los aditivos artificiales. Se centra en la idea de que estamos genéticamente adaptados a comer lo que comían nuestros antepasados de la edad de piedra en la era paleolítica cuando vivíamos de la recolección y la caza, de ahí su nombre.

Desventajas de la dieta Paleo

Los inconvenientes que tiene a esta dieta son que la ausencia de legumbres extraña mucho para muchos expertos en nutrición siendo un alimento estrella que consideran esencial; también un excesivo consumo de proteínas animales, especialmente carne puede resultar dañino para personas que padezcan problemas cardiacos crónicos como la hipertensión arterial.

Ventajas de la dieta Paleo

La dieta paleo tiene una de las mejores famas en cuanto a opiniones de expertos se refiere, a pesar de que sus cambios se pueden apreciar de forma más gradual, todos expresan que los cambios son más duraderos, y aunque en muchos casos se llega adelgazar rápidamente, sus usuarios destacan la percepción de bienestar mental y físico que genera razón por la que se le considera una de las dietas más saludables.

Dieta anabólica

La dieta anabólica se parece mucho a la cetogénica. El consumo de carbohidratos se reemplaza por el de alimentos ricos en proteínas y grasas (como carnes rojas, pescado, huevos, queso, aceite, etc.), con el objetivo de ganar músculo. Como en el caso de la dieta cetogénica, el objetivo que se busca es llegar a la cetosis, es decir, privar al cuerpo de hidratos de carbono para que empiece a quemar grasas.

Sin embargo, hay una diferencia bastante grande entre estas dos dietas: mientras que la dieta cetogénica es siempre igual, la anabólica tiene dos ciclos. El primer ciclo consiste en un ingesto alta de grasas y bajo en carbohidratos; el segundo, es justo al revés: el consumo de hidratos de carbono es alto y el de grasas, bajo. Normalmente, el primer ciclo suele durar 5 días (los 5 días de la semana), mientras que el segundo suele durar 2 (los fines de semana). Lo que se consigue con esto es que las reservas de glucógeno se vuelvan a recuperar al volver a ingerir hidratos de carbono, lo que ayuda a ganar masa muscular.

Desventajas de la dieta Anabólica

Un problema de la dieta anabólica es que, al comer pocos carbohidratos, se puede convertir en un plan de alimentación poco equilibrado y nada saludable. Por esta razón, es importante el control y la observación minuciosa de estos detalles.

De igual manera como en la dieta cetogénica el proceso de cetosis representa algunos síntomas que pueden desalentar la continuidad y que dificultan la adaptación a los hábitos que se requieren.

Ventajas de la dieta Anabólica

Sin duda alguna esta es la mejor dieta para ganar masa muscular, por su alto contenido en carne roja que aporta colesterol y grasas saturadas se aumentan los niveles de testosterona que se vincula con el desarrollo muscular. Además se reportan beneficios como la pérdida de grasa y disminución de los depósitos grasos, disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos, mejora los niveles de insulina, evita el crecimiento de la placa arterial, disminuye el acné y se reportan mejoras de alergias alimentarias padecidas.

Dieta proteica Dukan

Una dieta proteica se basa en el consumo mayoritario de proteínas obtenidos de la carne, el pescado y los productos lácteos. La baja ingesta de hidratos de carbono activa la obtención de la energía metabólica desde el glucógeno y las reservas grasas por lo que resulta en adelgazar y perder volumen.

La dieta Dukan, es una dieta proteica saludable, se basa en una metodología cuantitativa dividida en 4 fases:

• Fase 1: Fase de Proteínas Puras (PP) o Fase de ataque.
• Fase 2: Fase de Crucero
• Fase 3: Fase de consolidación
• Fase 4: Fase de estabilización

Desventajas de la dieta Dukan

La dieta Dukan moviliza las reservas de grasa que almacena el cuerpo, pero puede provocar pérdida de masa muscular, además el excesivo consumo de proteínas y pocos hidratos de carbono fuerza a los riñones y al hígado. Se suma el riesgo de estreñimiento por falta de fibra y la percepción intermitente de fatiga.

Ventajas de la dieta Dukan

Para los nutricionistas la facilidad de adopción de la dieta proteica es porque si se sigue adecuadamente se aprecia una pérdida de peso durante los primeros días lo que resulta alentador. Además la lista de alimentos permitidos es extensa en todas sus fases y el programa es muy preciso, destacan sus usuarios que “no se pasa hambre”.

Es seguramente una de las dietas para adelgazar rápido más conocidas

Otra ventaja es la amplia bibliografía del propio Pierre Dukan, creador de esta dieta, donde además de la precisión descriptiva del método, cuenta con una amplia serie de recetas para comer durante las distintas fases.

Dieta Disociada

Una dieta disociada parte de que no mezclar los tipos de alimentos en las comidas. Las proteínas (carne, pescado, huevos, queso, leche, yogur o legumbres) se comen en un turno y los hidratos de carbono (arroz, pasta, pan, patatas o maíz) en otro.

La teoría de la dieta disociada cuenta que cada grupo de alimentos necesita un tipo de pH distinto y diferentes enzimas, por tanto al separarlos en su ingesta se asimilan mejor los nutrientes.

En una dieta disociada se dividen tres grupos:

1. Alimentos glúcidos (carbohidratos), que son aquellos con un alto contenido en hidratos de carbono, como los cereales, las harinas, el arroz, las patatas, la pasta, los dulces o el chocolate.

2. Alimentos proteicos, como el pollo o la carne de ave, así como otras carnes, pescados, legumbres, lácteos y frutos secos.

3. Alimentos neutros, como las verduras, las grasas vegetales, la mantequilla o las carnes y pescados crudos o ahumados.

Se procuran 5 comidas al día, pueden mezclar solamente con los neutros pero no se deben de ingerir juntos las grasas y los carbohidratos, tampoco se debe juntar la proteína con el almidón, es recomendable comer la fruta sola y con el estómago vacío y hay que separar frutas ácidas de dulces. No hay límites en cuanto a cantidades, y las bebidas deben reducirse a agua. Nada de alcohol o refrescos ni café.

Esta dieta no es apta para personas con diabetes de cualquier tipo por presentar cargas elevadas de carbohidrato contenidos en una sola ingesta y no es recomendada en niños porque puede interferir en su crecimiento y desarrollo.

Debido a que hay que simplificar los platillos se deben procurar comidas fáciles de hacer, en esta dieta la mejor opción es un menú sencillo.

Desventajas de la dieta disociada

A pesar de su creciente fama durante las últimas dos décadas, a fecha de la escritura de este texto, existe un único estudio en el International Journal of Obesity en el año 2000 cuyas conclusiones decían que quienes comieron de forma disociada no obtuvieron ninguna ventaja considerable respecto a quienes no lo hicieron.

No obstante se sigue apreciando un número creciente de seguidores que afirman adelgazar rápidamente “disociando” los alimentos.

En la impresión de los autores de este blog, profesionales médicos, creemos que las ventajas expresadas por los usuarios son derivadas de las pautas de nutrición adecuadas como son evitar el alcohol, refrescos, café y de comer la fruta sola, con el estómago vacío separando las frutas ácidas de las dulces.

Ventajas de la dieta disociada

La ventaja de prescindir de los alimentos procesados que abundan en nuestro modo de vida ya otorga una gran ventaja, así mismo el prescindir de “calorías vacías” como el azúcar y el alcohol que solamente aportan energía sin nutrientes y seguir las pautas de nutrición recomendadas como las 5 comidas. Creemos que a pesar de la falta de respaldo científico la dieta es relativamente sencilla de seguir, que desde luego tiene un menú con comidas fáciles de hacer y que la pérdida de peso que aseguran sus seguidores es debida a las restricciones de calorías en unos alimentos y la carga insulínica reservada en los otros.

Dieta FODMAP

Aunque no es una dieta que tenga como prioridad perder peso, la dieta FODMAP esta dieta es la favorita para combatir la hinchazón, la producción excesiva de gases, el dolor abdominal.

La dieta FODMAP que es el acrónimo de  Fermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles los cuales son los que trata de evitar en la dieta pensando que estos carbohidratos funcionan como estrato para el crecimiento de bacterias originando los gases que causan las molestias y el resto de síntomas.

Desde el 2005 aparecen numerables publicaciones médicas donde la nombran como una alternativa útil para los pacientes que sufren síndrome de intestino irritable, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn y otras molestias intestinales. También hay datos sobre su efectividad en el tratamiento de infecciones recurrentes por cándidas tanto en esta dieta como en modificaciones más estrictas. Aunque por otro lado también existe evidencia sobre sus efectos secundarios.

Inconvenientes de la dieta FODMAP

Necesita supervisión estricta por un dietista quien debe de valorar las probables carencias nutricionales tras 6 semanas de seguimiento. Además extraña la restricción de alimentos tan nutritivos como granos enteros, legumbres, frutas y hortalizas.

Es una dieta muy restrictiva, necesita mucha disciplina y tiene un índica muy elevado de abandono, está limitada a muy pocas opciones y no puede mantenerse a largo plazo.

Ventajas de la dieta FODMAP

La evidencia fiable sobre la mejora de pacientes con síndrome de intestino irritable y enfermedad de Crohn entre otros padecimientos intestinales son una alternativa a quienes lo padecen. Las pautas cortas y supervisadas de esta dieta son las mejores para reducir la inflamación de vientre y las molestias abdominales ocasionadas por los gases intestinales.

Además esta dieta nos recuerda que con una dieta no solamente se cumplen objetivos como adelgazar sino que también afronta un problema de salud.

Dieta Hipocalórica

Se trata de restringir el número de calorías en cada comida a través del conocimiento del valor calórico de cada alimento a consumir y del gasto energético diario de cada persona. Esta es la dieta más prescrita y aplicada por los médicos. Quizá por su eficacia pero sobre todo por su efectividad. Un ejemplo de ella es una dieta de 1500 calorías, dietas de 1200 calorías, etc.

¿Qué se puede comer en una dieta hipocalórica?

 La dieta hipocalórica no consiste en pasar hambre, sino en sustituir algunos alimentos por otros menos calóricos, por ejemplo:

• Leche desnatada o baja en grasa en lugar de leche entera
• Yogurt desnatado con bayas en lugar de helado
• “Fideos” de calabacín o calabaza en lugar de pasta
• Pavo picado en lugar de carne picada
• Claras de huevo en lugar de huevos enteros
• Sopa de caldo casero evitando usar pastillas o caldo de brik

Desventajas de la dieta hipocalórica

Requiere conocimiento y adecuación de la dieta semanal, requiere tiempo, aunque tras el hábito nos daremos cuenta de que comemos siempre las mismas cosas, esta puede ser una oportunidad para aumentar nuestro abanico de opciones gastronómicas.

Ventajas de la dieta hipocalórica

Es la más objetiva y la más efectiva, una vez adoptada suele prevenir recaídas.

Dietas depurativas o Detox

Una dieta depurativa tiene los siguientes objetivos:

• Purgar y limpiar los órganos excretores como el hígado, los riñones y el colon, mejorando sus funciones.
• Regular la digestión y disminuir la producción excesiva de gases por sobrecrecimiento de bacterias.
• Mejorarla inmunidad contra enfermedades.

Las dietas depurativas suelen ser cortas entre 3 y 5 días y se recomienda realizarlas e o 4 veces al año. Tiene que ser una dieta rápida de preferencia con una opción que sepas que a pesar de repetirlo el mismo platillo varias veces sepas que te lo vas a comer.

Algunas dietas depurativas muy utilizadas son:

• Dieta de la piña
• Dieta alcalina
• Ayuno intermitente
• Dieta del ayuno

Dieta Vegetariana y Dieta Vegana

Las dietas vegetarianas o veganas bien planificadas son una opción nutricionalmente saludable y equivalente a una dieta que incluya carne y/o pescado. Pero si son realizadas de forma incorrecta pueden causar problemas de salud.

Dietas vegetarianas

La alimentación vegetariana es una opción dietética que favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal.

De esta forma podemos encontrar distintos tipos de dietas vegetarianas:

Dieta Ovolácteovegetariana

Es una dieta que elimina las carnes y pescados y sus derivados e incluye además de los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos.

Dieta Ovovegetariana

Elimina carnes, pescados y productos lácteos. El único alimento de origen animal de la dieta ovovegetariana, son los huevos.

Dieta vegana

En la dieta vegana se compone únicamente de alimentos de origen vegetal.

 Las personas que siguen una alimentación vegetariana deben prestar especial atención a la planificación de la dieta y establecer las modificaciones dietéticas necesarias para satisfacer sus necesidades. El consejo nutricional por parte de un nutricionista vegetariano es aconsejable para conseguir una dieta variada y saludable. La dieta debe evaluar el aporte de nutrientes específicos como el calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos w-3.

Si la dieta no incluye lácteos habrá que prestar atención al calcio y la vitamina D, y organizar la misma incluyendo otros alimentos vegetarianos (de origen vegetal) que aporten cantidades apreciables de calcio y garantizar la exposición al sol diariamente.

En algunas situaciones será recomendable la suplementación para aportar nutrientes específicos, como por ejemplo la suplementación con vitamina B12 si sigues una dieta vegana.

Información sobre los alimentos en la dieta.

Por eso en un mundo que no parece fácil y siempre genera un poco de pereza, queremos hacer que ponerse a dieta te resulte fácil y que lo hagas más que un reto, un hábito que te generará bienestar de la mejor calidad.

Así que anímate y no temas a conocer en profundidad lo que contiene tu kéfir, saber que porcentaje de proteína hay en tu dieta, saber para qué sirve la vitamina B12 y dónde encontrarla, saber de probióticos y los alimentos que los contienen, encontrar la vitamina C a puños, sáber dónde encontrar el ácido fólico, te prometemos que dentro de la comida saludable encontrarás más entusiasmo y sorprendente, como hacer pan de diferentes harinas.

La realidad es que en un principio la nutrición parece muy difícil, pero darte un poco de tiempo para algo tan importante en tu vida sin dudarlo reditúa en muchos aspectos de la salud. Poco a poco, la dieta se convierte en un hábito y se encuentra satisfacción en reconocer nuevos datos de nutrición como aquel que compara que auto es mejor que otro.

¿Qué son los nutrientes?

Más allá de de lo básico, está lo lógico, en la variedad está la abundancia por eso reconocer los distintos tipos de nutrientes, es básico para empezar a manejarnos en el mundo de la nutrición y te hará la dieta entendible. Sabrás por qué consumes tus alimentos y te será más fácil hacer lo más conveniente para tu salud.

Los nutrientes son compuestos químicos que aportan lo necesario a las células para vivir y realizar funciones energéticas como moverse o andar, funciones plásticas o reparadoras, como sanar una herida y funciones reguladoras como fijar el calcio al hueso o disminuir la presencia de radicales libres, o equilibrar la acidez y la alcalinidad del cuerpo (pH).

Las proteínas en la dieta

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y dispuestas por el código genético de cada personas están compuestas de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, además de azufre y fósforo en algunos casos.

Suponen la mitad del peso de los tejidos del organismo y están presentes en todas las células, participando en prácticamente todos los procesos biológicos del cuerpo.

Son esencialmente parte del crecimiento y para la formación de jugos gástricos, hemoglobina, vitaminas, hormonas, enzimas además de transportar algunos gases en la sangre como el oxígeno y el dióxido de carbono, amortiguando también el equilibrio de pH y la presión del plasma de la sangre.

Alimentos ricos en proteínas.

Se encuentran prácticamente en todos los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y la leche. Los alimentos vegetales que más contienen proteínas son la soja, las legumbres y los cereales aunque en menor gramo su ingesta aporta al organismo 4 kilocalorías por cada gramo de proteína.

Vitaminas y minerales en la dieta

Las vitaminas y los minerales son sustancias esenciales para el buen funcionamiento del organismo durante las reacciones metabólicas. Su ingesta no proporciona energía y aunque se necesitan en cantidades mínimas sin estas sustancias no se podría absorber o utilizar el resto de alimentos.

Vitamina A

La vitamina A mantiene sanos los dientes, así como los tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel. También es conocida como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina de los ojos, además favorece a una buena visión. El betacaroteno es uno a de los más de 500 carotenoides distintos.

¿Qué produce la falta de vitamina A?

La carencia de vitamina A puede ser consecuencia de una dieta baja en vitamina A o de un trastorno de absorción o del hígado.

• La ceguera nocturna es un síntoma precoz.
• Con el tiempo puede desarrollarse ceguera.
• Los ojos, la piel y otros tejidos se resecan y se dañan, y las infecciones son más frecuentes.

El diagnóstico se basa en los síntomas y en los análisis de sangre y su carencia se corrige tomando dosis altas de vitamina A durante varios días.

Causas de deficiencia de vitamina A

La deficiencia de vitamina A suele ser debida a:

• Dieta que ha sido deficiente en vitamina A durante un prolongado período de tiempo

Esta deficiencia es frecuente en zonas del mundo donde escasean los alimentos ricos en vitamina A, tales como:

• Hígado de animales y de pescado
• Verduras de color naranja, amarillo y verde oscuro, y frutas de color amarillo y naranja
• Huevos
• Productos lácteos enriquecidos

Por ejemplo, la carencia de vitamina A se produce en Asia meridional y oriental, donde el arroz corriente, que no contiene vitamina A, es el alimento principal. El arroz dorado tiene mayor cantidad de betacaroteno y puede reducir la carencia de vitamina A.

Los trastornos que afectan a la absorción intestinal de las grasas también pueden reducir la absorción de la vitamina A liposoluble y aumentar el riesgo de presentar una carencia de esta vitamina A. Algunos de estos trastornos son la diarrea crónica, la celiaquía, la fibrosis quística, ciertos trastornos pancreáticos y la obstrucción de las vías biliares. La cirugía del intestino o del páncreas puede causar el mismo efecto.

Las alteraciones hepáticas pueden interferir en el almacenamiento de la vitamina A. (La mayor parte de la vitamina A del organismo se almacena en el hígado).

La carencia de vitamina A es frecuente entre las personas que han sufrido una carencia grave de proteínas y calorías (desnutrición proteína-energía) durante mucho tiempo. Las personas con este trastorno no consumen suficiente vitamina A y el uso y el almacenaje de vitamina A están alterados.

Alimentos que contienen más vitamina A

Los alimentos más ricos en vitamina A son:

Vitamina B (Complejo B)

Estas vitaminas ayudan al proceso que hace su cuerpo para obtener energía de la comida que usted consume. También ayudan a formar glóbulos rojos. Usted puede obtener vitaminas B en las proteínas como pescado, pollo, carne de res, huevos y productos lácteos. Los vegetales de hojas verdes, frijoles y judías también tienen vitaminas B. A algunos cereales y panes también se les ha agregado vitaminas B.

Las vitaminas B son:

• Tiamina B1
• Riboflavina B2
• Niacina B3
• Ácido pantoténico B5
• Piridoxina B6
• Biotina B7
• Ácido fólico B9
• Cianocobalamina B12

Vitamina B1

La Vitamina B1, conocida como tiamina y destacada como la “vitamina de la moral”, la necesitan la mayor parte de los vertebrados. Tiene un papel indispensable en la nutrición al participar en el metabolismo de los carbohidratos, además de participar también en el de grasas, proteínas y ácidos nucléicos.

Entre tanto se vuelve esencial en el crecimiento y desarrollo normal, además mantiene un correcto funcionamiento del corazón, sistema nervioso y sistema digestivo. Como es hidrosoluble, la reserva en nuestro organismo es baja.

¿Qué alimentos tienen Vitamina B1?

La tiamina se encuentra en:

• Productos integrales, enriquecidos y fortificados como el pan, los cereales, el arroz, la pasta y la harina.
• Germen de trigo.
• Carne de res y carne de cerdo.
• Trucha y atún de aleta azul.
• Huevos.
• Legumbres y arvejas (guisantes)
• Nueces y semillas.

Vitamina B12

La vitamina B12 que se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, sobre todo en el pescado, también en aves carne roja, huevos, leche y productos lácteos. Su trabajo es metabolizar proteínas, ayudan a formar glóbulos rojos en la sangre y dan mantenimiento al sistema nervioso central.

Además, la vitamina B12 contribue a la elaboración de ADN.

Síntomas de la falta de vitamina B12

La falta de vitamina B12 genera un tipo de Anemia llamada Anemia Perniciosa, produce síntomas como:

• Fatiga.
• Mareo.
• Palidez de piel y de las mucosas
• Entumecimiento de manos y pies, o sensación de hormigueo.
• Falta de aliento.
• Debilidad muscular.
• Pérdida de peso.
• Confusión mental
• Cambios en la personalidad, irritabilidad.
• Movimientos inestables (casos graves)

Por lo general se desarrolla durante un periodo de tiempo de meses o años. Los síntomas pueden ser leves y sutiles en un principio e ir empeorando o apareciendo nuevos progresivamente.

¿Cómo se toma la vitamina B12?

En un mundo ideal todos recibiríamos una dosis de Vitamina B12 a primera hora de la mañana, ayuda a prevenir la anemia y brinda energía para enfrentar las primeras horas del día, por ello tomarla en las mañanas y en ayunas es la mejor opción, al tratarse de una vitamina hidrosoluble. Se absorbe mucho mejor con vitamina B1 y el cobre.

¿Qué alimentos tienen vitamina B12?

Principalmente para obtener las cantidades recomendadas de vitamina B12, hay que consumir alimentos variados tales como: Hígado vacuno y almejas, que son las mejores fuentes de vitamina B12. Pescado, carne, carne de ave, huevos, leche y otros productos lácteos, que también contienen vitamina B12

Naranjas, manzanas, platanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas.

Vitamina C

La vitamina C es necesaria para crear tejido y repararlo, sobre todo cuando se trata de piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. Es indispensable para sanar las heridas y formar el tejido de la cicatriz.

Los beneficios de la Vitamina C

Consumir Vitamina C todos los días permite al cuerpo producir colágeno, que es la proteína responsable de la cicatrización, elasticidad y fuerza de la piel.

Aporta beneficios esenciales para nuestro bienestar:

• Protección solar, difumina las manchas y protege de los rayos UV.
• Activa tu energía, al mejorar la absorción del hierro estimula el llenado capilar y la oxigenación.
• Reparar heridas, como las producidas por el acné y las lesiones naturales del cuerpo.
• Cabello largo y sedoso, la vitamina C estimula el folículo capilar y promueve el crecimiento del cabellos, evita la resequedad y las puntas abiertas por que el cuerpo absorbe mejor el hierro cuando se consumo.
• Uñas sanas y fuertes.
• Combate las bacterias que producen la caspa.
• Aporta brillo a la piel.
• Reduce el peso, forma parte de la producción de carnitina que se permite la transformación de aminoácidos grasos en energía, disminuyendo las reservas de grasa en el cuerpo.

Los alimentos más ricos en vitamina C

• Guayaba (228mg)
• Grosella negra (200 mg)
• Pimiento rojo (190 mg)
• Chile (144 mg)
• Perejil (120 mg)
• Kiwi (93 mg)
• Col rizada (o repollo) (93 mg)
• Brócoli (89 mg)
• Repollito de Bruselas (85 mg)
• Fresa (o frutilla) (80 mg).

Vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorbe el calcio. El calcio y el fósforo son dos minerales que se encuentran dentro del cuerpo y actúan en la formación de los huesos, el cuerpo utiliza estos minerales para la formación de nuestro tejido ósea. Es por eso que si hay falta de vitamina D, el calcio no se fija en los huesos, en la etapa de crecimiento puede producir raquitismo, en los adultos, osteoporosis (disminución de la densidad de la masa de los huesos). La vitamina D además de obtenerse de los alimentos se obtiene principalmente de la luz solar.

¿Qué alimentos contienen vitamina D?

Las fuentes de ácidos grasos del pescado son las que más destacan, el salmón es que más lo contiene, en el listado de alto contenido también están el atún, la caballa y la sardina. También otros alimentos que se pueden apreciar en la siguiente lista:

• Moluscos
• Crustáceos y derivados
• Pescado Azul
• Yema de huevo
• Queso
• Lácteos enteros
• Hígado y otras vísceras
• Mantequilla

Vitamina E

Le denominamos Vitamina E a un grupo de ocho compuestos solubles en grasas que son 4 Tocoferoles y 4 Tocotrienoles, aunque lo que realmente importa es la función que tienen, sobre todo la de antioxidante.

La Vit E actúa protegiendo y reparando de los daños de los radicales libres, que son los compuestos de deshecho que se forman al convertir los alimentos, también se encuentran presentes en el ambiente, en el humo del tabaco y por la radiación ultravioleta. Se cree que juegan un papel en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento.

El cuerpo también necesita vitamina E para ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias. La vitamina E también es importante en la formación de glóbulos rojos. Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. También ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que la sangre se coagule dentro de ellos.

¿Qué alimentos tienen vitamina E?

La vitamina E se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a ciertos alimentos fortificados, la encontramos principalmente en:

• Aceites vegetales, por ejemplo, los aceites de germen de trigo, girasol y cártamo, se encuentran entre las fuentes más ricas de vitamina E.
• Los frutos secos como maníes, avellanas y, en especial, almendras y las semillas como las semillas de girasol.
• Las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli.
• Los fabricantes de alimentos agregan vitamina E a ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, margarinas y productos para untar, entre otros alimentos.

Es una vitamina liposoluble, así que no importará cocer los alimentos, aunque si los calentamos en aceite sí que pueden perder toda su vitamina E, es decir, tomarlos crudos es la mejor solución. Además, es recomendable ingerir las semillas inmediatamente después de abrirlas.

Por otro lado, los rayos del sol destruyen la vitamina E, por lo tanto, hay que intentar conservarlos alejados de la luz.

Magnesio

Este mineral esencial regula la función muscular y el sistema nervioso, regula los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN.

En resumen ayuda a mantener una buena salud cardiovascular. Mantiene la salud ósea. Este mineral consigue mantener unos huesos fuertes. Mejora la absorción de calcio, ayuda a reducir la degradación de los huesos y estimula su creación.

Beneficios terapéuticos del magnesio.

Se enlistan los siguientes beneficios recogidos en el uso de magnesio como suplemento:

• Mejora la migraña.
• Mejora la salud cardiovascular.
• Previene el cáncer colorrectal.
• Fortalece los huesos.
• Evita el estreñimiento.
• Mejora el ardor de estómago.
• Mejora y evita la depresión, ansiedad y estrés.

¿Cómo tomar el magnesio?

El magnesio se toma en una dosis diaria generalmente, también se puede dividir. No debe de tomar el citrato de magnesio durante más de 1 semana, salvo indicaciones médicas. Suele causar una deposición dentro de los 30 minutos a 6 horas después de tomarlo.

En caso de tomar otra medicación deberá de hacer con diferencia de 2 horas antes o después de tomar el magnesio.

Demasiado magnesio proveniente de los alimentos no es negativo para los adultos sanos. Sin embargo, no se puede decir lo mismo de los suplementos. Las dosis altas de magnesio proveniente de suplementos o medicamentos pueden causar náuseas, calambres abdominales y diarrea.

Hierro

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos.

El hígado es donde se almacena el hierro y al ser muy oxidante tiene que estar unido a una proteína intracelular que es la ferritina.

¿Qué causa la falta de hierro en el cuerpo?

La falta de hierro desarrolla una anemia, es decir al no haber un elemento básico para la producción de hemoglobina el cuerpo disminuye su producción, esto genera fatiga o cansancio, dificultad para respirar, dolor en el pecho y falta de concentración.

Existen por el contrario condiciones hereditarias que producen la acumulación de hierro en el cuerpo llamada hemocromatosis.

Grasas (Lípidos) en la dieta

Las grasas llevan una función energética y estructural además de ser el reservorio de materia prima para la obtención de energía. Cada gramo de grasa aporta 9 calorías que son más del doble de lo que puede dar un gramo de proteína o carbohidratos (4 calorías por gramo).

El colesterol forma parte de la estructura de las membranas que protegen a las células y es de donde se obtienen esteroides hormonales, ácidos biliares para la digestión y vitamina D.

La grasa no solamente hace más gratos los alimentos al gusto, sino que también transporta las vitaminas que solamente se disuelven en grasa (liposolubles) que son las vitaminas A, D, E, K y carotenoides y además aportan ácidos grasos esenciales.

¿Qué tipos de grasas hay?

Por su estructura química, las grasas se dividen en saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos TRANS.

Las grasas saturadas (o ácidos grasos saturados) son generalmente sólidas a temperatura ambiente, se encuentran en los alimentos de origen animal y en el aceite de coco y de palma. Son las que más aumentan el colesterol y su exceso evita que se procesen el resto de grasas y esto hace que se generen trombos.

Las grasas monoinsaturadas suelen estar en estado líquido a temperatura ambiente, su principal representante es el ácido oleico (C-18) muy presente en el aceite de oliva. Pueden disminuir el colesterol total y LDL.

Los alimentos y aceites que tienen una mayor cantidad de grasas monoinsaturadas incluyen:

• Nueces.
• Aguacate.
• Aceite canola, oliva, girasol, cártamo (alto oleico), maní y ajonjolí.
• Mantequilla de maní.

Junto con las grasas poliinsaturadas se consideran grasas saludables pues pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL (malo). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias (vasos sanguíneos). Tener niveles bajos de colesterol LDL reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

La grasa poliinsaturada se encuentra en alimentos vegetales y animales, tales como el salmón, los aceites vegetales y algunas nueces y semillas. Comer cantidades moderadas de grasa poliinsaturada (y monoinsaturada) en lugar de grasas trans y saturadas puede tener beneficios para su salud.

Las grasas poliinsaturadas se dividen en omega-3 y omega-6.

Estos son ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro. Nuestros cuerpos no producen ácidos grasos esenciales, así que solo se pueden obtener de los alimentos.

Los ácidos grasos omega-3 son buenos para el corazón en varios sentidos. Ayudan a reducir los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre, reducen el riesgo de desarrollar latidos cardíacos irregulares (arritmia). Retarda la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias y disminuye ligeramente la presión arterial.

Los ácidos grasos omega-6 pueden ayudar controlar el azúcar en la sangre reduciendo el riesgo de padecer diabetes y baja la presión arterial.

Ácidos grasos TRANS

Los ácidos grasos TRANS proceden de forma natural de la grasa de la leche y de la carne de rumiantes o durante la hidrogenación de aceites para obtener grasas sólidas. La importancia de conocerles es que estos ácidos grasos eleven el colesterol LDL, se acumulan en diversos tejidos incluyendo el músculo cardiaco, lo que termina alterándolo.

Fuentes alimentarias de grasas

Tipo de grasas y alimentos que las contienen:

Grasa saturada

• Grasa animal: carnes, vísceras, embutidos, piel de pollo, huevos, lácteos enteros, nata, yema de huevo.
• Aceite de coco y palma (muy utilizados en la bollería industrial).
• Chocolate.
• Pastelería y bollería.

Grasa monoinsaturada

• Aceite de oliva, de soja y de colza.
• Aceitunas.
• Frutos secos.
• Aguacate.

Grasa poliinsaturada

• Pescados.
• Aceite de semillas: girasol, maíz, cártamo, germen de trigo, pepita de uva, borraja y cacahuete.
• Frutos secos.

Ácidos grasos Trans

• Algunas margarinas.
• Patatas chips y otros aperitivos industriales fritos.
• Pastelería y bollería industrial.

Ingestas recomendadas de grasas

Las grasas de la dieta deben aportar en las personas adultas entre un 30 y un 35% del consumo energético diario. Reducir la ingesta de colesterol a menos de 300 mg /día.

Carbohidratos (Hidratos de carbono) en la dieta

Los carbohidratos, también llamados glúcidos, son biomoléculas que aportan energía a los seres vivos, de modo inmediato o para su almacenamiento. Los azúcares son sin duda el blanco más tradicional cuando hablamos de dieta, su conocimiento ha permitido valorar el exceso de ellos en la alimentación moderna y los efectos adversos que produce su consumo excesivo.

Se componen de combinaciones atómicas de carbono, hidrógeno y oxígeno, de ahí deriva su nombre de “carbohidratos”. Los enlaces moleculares de los carbohidratos son muy potentes y energéticos de tipo covalente, por lo que constituyen la forma de almacenamiento energético por excelencia en la química que estudia la vida.

Los carbohidratos se dividen según la cantidad de moléculas de azúcar que le compongan en:

• Monosacáridos.
• Disacáridos.
• Oligosacáridos.
• Polisacáridos.

Tipos de Carbohidratos

¿Qué alimentos tienen carbohidratos?

Una gran cantidad de alimentos contienen carbohidratos incluyendo:

• Fruta y jugo de fruta
• Cereal, pan, pasta y arroz
• Leche y productos lácteos, leche de soja
• Frijoles, legumbres y lentejas
• Verduras con almidón como las patatas y el maíz
• Alimentos dulces como galletas, caramelo, torta, mermelada, jalea, miel y otros alimentos que contienen azúcar adicionada
• Bocadillos como patatas fritas y galletas saladas

La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos son nutritivos y son una parte importante de una dieta saludable. La meta no es limitar los carbohidratos en la dieta completamente, sino asegurarse de no comer demasiados. Comer una cantidad normal de carbohidratos a lo largo del día puede ayudarlo a mantener su nivel de azúcar en la sangre estable.

Agua en la dieta

El agua bien se sabe es el elemento más básico para la vida, permite junto al resto de líquidos las reacciones químicas celulares, el transporte de nutrientes, de células, hormonas, enzimas, proteínas y también las sustancias de deshecho a través de las sangre, linfa y orina.

El agua aunque es un nutriente no energético como lo son las sales y los minerales y no aporta calorías al organismo, asegura que se produzcan todos los fenómenos bioquímicos en el organismo que aseguran la vida.

Los alimentos aportan desde un 1% hasta un 5% del agua total del día, son los líquidos no alcohólicos bebidos los que representan la mayoría de agua que se ingiere.

¿Cuánto debo tomar de agua al día?

Esta es la pregunta de oro en la nutrición, la hidratación necesaria es tan variable como pueden serlo el peso o la actividad física involucrada, el entorno habitual incluyendo la humedad, también influye el consumo de alimentos y medicamentos.

En general los estudios actuales abordan este problema basados en la edad, el peso y algunas condiciones particulares como el embarazo o condiciones de algunas enfermedades.

Cocinar bien

La importancia de cocinar bien es elemental a la hora de tener una dieta, no es poner al fuego e irse, cocinar sabemos que es un arte, pero en la base mínima hay que admitir ciertas formas.

¿Sabes lo nutritiva que puede ser una masa de pizza? Es sencillo aprender a hacer una, en su proceso aprenderás también de pesos y porciones, y te harás una idea de que comer de todo es posible en un mundo sano.

Los tiempos de cocción y de reposo son sagrados, evitan gases y fermentaciones dentro del cuerpo, mantienen en proporción los elementos y nutrientes que queremos aprovechar de los alimentos.

El creciente movimiento de freír sin aceite

Freír sin aceite no es tan solo una moda, ni menos tendencia de momento, el consumir alimentos sin excesos de grasas dañinas lleva siendo un problema en el que notablemente hemos avanzado y sin perder el gusto, no obstante, freír sin aceite aunque es fácil ha resultado ser un mundo fascinante donde nuevas recetas se asoman y todas en esto sí con tendencia a los hábitos sanos.

¿Tienes algún consejo para darnos?