Al fin vamos llegando a lo más interesante, los alimentos que sí podrás tomar y los que no debes de incluir en tu dieta keto.
Esta guía está pensada para que te familiarices íntimamente con los alimentos que va a permitir entrar y mantenerte en cetosis.
Como sabemos los requisitos estándar de macronutrientes de la dieta cetogénica son los siguientes:
- 75% Grasa
- 20% Proteína
- 5% Carbohidratos
Si traducimos esto a una dieta típica de 2000 kcal significa que 1500 kcal serán grasas, 400 kcal serán proteína y 100 kcal serán carbohidratos.
Con cada gramo de proteína y carbohidratos produciendo 4 calorías y cada gramo de grasa produciendo 9 calorías el total del desglose anterior sería:
- 166 gr de Grasa
- 100 gr de Proteína
- 25 gr de Carbohidratos
La cuenta total de macronutrientes siempre debe de estar en primer plano.
Habitualmente el primer problema común que se reporta en quienes quiere seguir la dieta cetogénica es encontrar que grasa comer, al menos en las etapas iniciales, piense que la grasa se presenta en forma líquida, piense en aceite de oliva, mantequilla, manteca de cerdo y aceite de coco como ejemplo.
Los días que encuentres dificultad para llegar a la cifra objetivo de grasa, tira de un poco de chocolate negro al 99% y/o un café.
Aquí una oferta visual muy clara:
Alimentos para disfrutar de una dieta cetogénica:
La idea desde luego es mantener un alto consumo de grasas equilibrando el consumo de otros micronutrientes y vitaminas esenciales para el organismo.
Carnes y productos de origen animal:
Hay que procurar los animales alimentados con pase evitando los animales de granja y de carnes procesadas tanto como sea posible ¡Y no te olvides de las vísceras!
Carne de vaca • Pollo • Huevos • Cabra • Cordero • Cerdo • Conejo • Pavo • Venado • Mariscos • Salmón • Caballa • Atún • Hipogloso • Bacalao • Gelatina • Vísceras
Grasas saludables:
Las mejores grasas para consumir en la dieta cetogénica son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, aunque hay muchas grasas saludables grasas saturadas también.
A riesgo de sonar como una grabadora rota, evite grasas trans. Quizás “evitar” no sea una palabra apropiada. Huir podría ser mejor. Huye de las grasas trans como lo harías con la plaga.
Mantequilla • Grasa de pollo • Aceite de coco • Grasa de pato • Ghee • Manteca • Sebo • Aceite MCT • Aceite de aguacate • Aceite de macadamia • Aceite de oliva virgen extra • Mantequilla de coco • Leche de coco • Acortamiento de la palma.
Verduras Keto
Las verduras frescas son ricas en nutrientes y bajas en calorías que las convierte en una excelente adición a cualquier dieta.
Con la dieta cetogénica, sin embargo, debe tener cuidado con los carbohidratos, así que limítese a las verduras de hoja verde y las verduras de bajo índice glucémico en lugar de las verduras de raíz y otras verduras con almidón.
Colocamos los aguacates en esta sección porque algunos de nosotros podemos reconocerlo como un vegetal a pesar de que en realidad es una fruta.
Alcachofas • Espárragos • Aguacate • Pimientos • Brócoli • Repollo • Coliflor • Pepino • Apio • Colinabo • Lechuga • Okra o dedos de mujer • Rábanos • Algas marinas • Espinacas • Tomates • Berro • Calabacín
Productos lácteos:
Si puedes tolerar los productos lácteos, puedes incluirlos crudos y sin pasteurizar en tu dieta.
Ten en cuenta que algunas marcas contienen una gran cantidad de azúcar que podría aumentar el contenido de carbohidratos, por lo que debes de prestar mucha atención a las etiquetas nutricionales y moderar el consumo de estos productos.
Si es posible, opta por las versiones enteras, ya que tendrán menos probabilidad de que se utilice azúcar para reemplazar la grasa.
Kéfir • Queso cottage • Queso crema • Queso cheddar • Queso brie • Queso mozzarella • Queso suizo • Crema agria • Yogur descremado • Crema espesa
Hierbas y especias:
Las hierbas frescas y las especias secas son una excelente manera de
condimentar tus alimentos sin agregar una cantidad significativa de calorías o carbohidratos.
• Albahaca • Pimienta negra • Pimentón • Cardamomo • Chile en polvo • Cilantro • Canela • Comino • Polvo de curry • Mezcla de especias • Jengibre • Ajo • Nuez moscada • Orégano • Cebolla • Perejil • Romero • Sal marina • Sabia • Tomillo • Cúrcuma • Pimienta blanca.
Bebidas keto:
Debes evitar todas las bebidas endulzadas en la dieta cetogénica,
pero hay ciertas bebidas que aún puedes tomar para agregar un poco
más variedad a la selección de líquidos además del agua natural.
• Leche de almendras sin azúcar • Caldo de res • Leche de anacardo sin azúcar • Leche de coco • Agua carbonatada • Café • Té de hierbas • Té
Existen alguna opciones más que aunque contienen más carbohidratos en justa medida pueden ocupar una porción de estos del día y dar un poco de variedad a la bebida, como el vino tinto (2 gramos por 140 ml) o un vaso de leche (11 gr por 240 ml) o el agua de coco (9 gr 240 ml).