El siguiente menú de 1800 calorías es un ejemplo de un plan nutritivo con todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Este plan de 1,800 calorías permite un bocadillo adicional y más carbohidratos que los planes nutritivos que contienen menos calorías para que el cuerpo pueda obtener las proteínas y carbohidratos que necesita.
En Dietaplaneta.online procuramos que toda la familia se apoye, cada uno puede seleccionar un plan similar con los mismos platillos pero modificando el número de unidades como explicamos a continuación.
¿Necesitas un menú de 1,800 calorías?
Un plan de 1800 calorías podría ser lo adecuado para mujeres grandes, activas durante el día, dos o tres sesiones de ejercicio a la semana o bine para hombres de contextura media que están en constante actividad física pero que deseen perder peso, o un hombre de contextura gruesa con poca actividad física y que quiera perder peso.
Debemos de insistir como en todas nuestras dietas que una rutina de ejercicio regular es importante para la salud y te ayudará a alcanzar tu objetivo.
Se considera que una pérdida de no más de 2 libras (1 kg) por semana es un paso seguro a la hora de perder peso. Si estás perdiendo peso más rápido que eso, a lo mejor puedes intentar el nivel inmediato con más calorías.
Si te estás demorando en perder peso, puedes cambiar al plan de 1,500 calorías.
¿Cómo es un menú basado en 1,800 calorías todos los días?
Este plan requiere de tres comidas y tres bocadillos todos los días en intervalos regulares para mantener un consumo de 1,800 calorías todos los días.
A continuación puedes ver una descripción del plan de 1800 calorías:
Desayuno: 1 Proteína + 1 Fruta (+vegetales, si lo deseas)
Bocadillo: Bocadillo de proteína
Almuerzo: 2 Proteínas + 2 Vegetales + ensalada verde +granos + 1 aderezo +1 fruta
Bocadillo: 1 bocadillo de Proteína + 1 fruta o vegetal
Cena: 2 Proteínas + 1 grano/almidón + 2 Vegetales + Ensalada Verde + 1 Aderezo
Bocadillo: 1 Fruta
Total diario: 5 Proteínas, 3 Frutas, 4-5 Vegetales, 2 granos/almidón, 2 bocadillos de proteína, ensalada verde – sin límite, 2 aderezos.
Puedes mover las porciones de una comida a otra (ej. una unidad del desayuno a la comida) siempre y cuando no excedas el total diario de cada grupo de comidas.
Menú de 1,800 calorías
Recomendaciones generales de una dieta hipocalórica.
- Puede condimentar a su gusto con vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas.
- Como bebida refrescante puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas blancas, colas light, soda, a menos que las tenga contraindicadas por su médico.
- Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua.
- Los alimentos en conserva pueden utilizarse siempre que sean envasados al natural. Los alimentos congelados permitidos pueden utilizarse.
- Como edulcorante puede utilizar sacarina, aspartamo u otro edulcorante artificial. La sucralosa no pierde su poder edulcorante al elevar la temperatura por encima de 100 ºC.
- La preparación de los alimentos será variada. Se recomienda horno, vapor, o plancha, pero los fritos bien escurridos están permitidos.
- Pesar los alimentos crudos libres de desperdicios, convertir a medidas caseras.
- Es conveniente que realice las cinco comidas diarias y que varíe los alimentos siempre dentro del mismo grupo.
Ejemplos de menú de 1800 calorías
PLANIFICACIÓN SEMANAL
| DESAYUNO (3 opciones) | ||
|---|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 | Opción 3 |
| 200 ml de leche desnatada. 40 g de cereales integrales. 80 g de manzana. | 1 vaso de leche desnatada con café. 40 g de pan. 50 g de plátano. | 2 yogures desnatados. 30 g de galletas. 100 g de naranja. |
| MEDIA MAÑANA (3 opciones) | ||
|---|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 | Opción 3 |
| 40 g de pan. 30 g de jamón york. Café solo o infusión con 200 ml de leche. | 30 g de galletas. 1 vaso de leche. | 30 g de biscotes. 100 g de queso de Burgos. |
| MERIENDA (3 opciones) | ||
|---|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 | Opción 3 |
| 40 g de pan. 30 g de pechuga de pavo. Café solo o infusión con 200 ml de leche. 1 pieza de fruta pequeña. | 30 g de galletas. Café con 100 ml de leche. 1 yogurt. 1 pieza de fruta pequeña. | 30 g de biscotes. 15 g de jamón serrano. Café solo o infusión con 100 ml de leche. 1 yogurt. 1 pieza de fruta pequeña. |
LUNES
| COMIDA (2 opciones) | |
|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 |
| 300 g de coliflor hervida. 100 g de pollo asado (sin desperdicios). 100 g de patatas. 40 g de pan. 100 g de cereza. | 300 g de verduras (berenjenas, pimientos y calabacines). 100 g de albóndigas de ternera. 45 g de arroz. 20 g de pan. 400 g de melón. |
| CENA (2 opciones) | |
|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 |
| Sopa de pasta (30 g de pasta pesada en crudo) con 50 g de puerros, 25 g de cebolla y 50 g de zanahorias. 150 g de pescado (sin desperdicios) a la plancha con lechuga y tomate (100 g). 20 g de pan. 400 g de pomelo. | 100 g de lechuga con 100 g de tomate y 30 g de cebolla. Tortilla de patatas (100 g de patatas cocidas y 2 huevos). 20 g de pan. 400 g de sandía. |
MARTES
| COMIDA (2 opciones) | |
|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 |
| 100 g de zanahorias estofadas. 100 g de lomo de cerdo a la plancha. 100 g de patatas cocidas. 40 g de pan. 300 g de granada. | 100 g de lechuga con 100 g de tomate y 30 g de cebolla. 45 g de pasta. 150 g de almejas y gambas. 20 g de pan. 200 g de albaricoque. |
| CENA (2 opciones) | |
|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 |
| 200 ml de consomé de verduras bajo en grasas con 30 g de fideos. 100 g de filete de ternera a la plancha con 150 g de lechuga, 75 g de tomate y 75 g de pepino. 20 g de pan. 160 g de pera. | 100 g de alcachofas. 100 g de salmón a la plancha. 100 g de puré de patatas. 20 g de pan. 200 g de ciruela. |
MIÉRCOLES
| COMIDA (2 opciones) | |
|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 |
| 300 g de ensalada mixta. 100 g de pescado (sin desperdicios) a la plancha con 100 g de patata cocida. 40 g de pan. 200 g de frambuesas. | 200 g de verduras. 100 g de pollo a la plancha. 45 g de arroz blanco. 20 g de pan. 200 g de mandarina. |
| CENA (2 opciones) | |
|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 |
| 100 g de crema de guisantes. 1 huevo al plato con 35 g de jamón serrano. 100 g de alcachofas estofadas. 20 g de pan. 100 g de chirimoya. | 300 g de pisto de verduras. 120 g de pechuga de pavo. 30 g de arroz. 20 g de pan. 200 g de melocotón. |
JUEVES
| COMIDA (2 opciones) | |
|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 |
| 300 g de espinacas rehogadas y 100 g de patatas cocidas. 150 g de pescado (sin desperdicios) al horno. 40 g de pan. 100 g de níspero. | 300 g de ensalada de lechuga y tomate. 25 g de queso de Burgos. 45 g de pasta. 50 g de carne picada. 20 g de pan. 100 g de plátano. |
| CENA (2 opciones) | |
|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 |
| 200 g de acelgas y zanahorias estofadas. 100 g de filete de ternera a la plancha con 100 g de lechuga. 30 g de arroz. 20 g de pan. 200 g de piña. | Sopa con 30 g de fideos. 120 g de Roti de pavo con 200 g de verduras (zanahorias, pimiento verde y cebolla) al horno. 20 g de pan. 100 g de mango. |
VIERNES
| COMIDA (2 opciones) | |
|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 |
| Sopa de pasta (30 g pesada en crudo). 150 g de merluza a la romana (sin desperdicios). 100 g de lechuga, 100 g de tomate y 30 g de cebolla. 40 g de pan. 100 g de higos. | 300 g de espinacas rehogadas. 100 g de chuleta de cerdo. 100 g de patatas. 40 g de pan. 160 g de manzana. |
| CENA (2 opciones) | |
|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 |
| 200 g de judías verdes rehogadas. 100 g de filete de ternera a la plancha. 100 g de guisantes. 20 g de pan. 400 g de pomelo. | 300 g de espinacas. 25 g de uvas pasas. 25 g de piñones. 100 g de merluza. 100 g de patatas. 20 g de pan. 100 g de sandía. |
SÁBADO
| COMIDA (2 opciones) | |
|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 |
| 100 g de coles de Bruselas. 100 g de conejo y 100 g de patatas al horno. 40 g de pan. 100 g de cerezas. | 60 g de lentejas. 25 g de patatas. 150 g de lenguado a la plancha con champiñones (150 g) y cebolla (50 g). 200 g de albaricoque. |
| CENA (2 opciones) | |
|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 |
| Sopa de verduras estilo juliana (75 g de repollo, 25 g de zanahoria, 50 g de nabo, 50 g de puerro). 100 g de pollo asado (sin desperdicios). 30 g de arroz. 20 g de pan. 200 g de fresones. | 300 g de espárragos a la plancha. 75 g de trucha con 100 g de puré de patatas. 20 g de pan. 100 g de plátano. |
DOMINGO
| COMIDA (2 opciones) | |
|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 |
| Sopa con 75 g de marisco y 30 g de pasta en crudo. 75 g de pescado azul, 100 g de tomate, 100 g de pimiento rojo y 30 g de cebolla al horno. 40 g de pan. 200 g de mandarinas. | Cocido (60 g de garbanzos, 250 g de repollo y 100 g de carne sin grasa). 20 g de pan. 200 g de piña. |
| CENA (2 opciones) | |
|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 |
| 50 g de guisantes con 50 g de cebolla. 100 g de lomo de cerdo a la plancha con 150 g de setas. 40 g de pan. 160 g de pera. | 100 g de puré de zanahorias. 150 g de pescado blanco y 100 g de patatas al horno. 20 g de pan. 50 g de uvas. |
Pueden utilizarse edulcorantes artificiales (sacarina).
Aceite: 20 ml: 2 cucharadas soperas para todo el día (preferentemente de oliva).
EJEMPLO:
DÍA 1
Desayuno
- 1 taza (250 g) de requesón sin grasa
- 1 taza (80 g) de fresas
- Canela en polvo
Bocadillo
- ½ taza (125 g) de yogur de vainilla sin grasa
Almuerzo
Ensalada grande preparada con:
- Hojas verdes (lechuga, espinaca) – cualquier cantidad
- 2 taza (160 g) de vegetales mixtos cortados (zanahorias, pimientos, tomates)
- 6 onzas (170 g) de pechuga de pollo asada
- ½ taza (150 g) de frijoles blancos cocinados
- 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en grasa
- 1 mandarina
Bocadillo
- 1 onza (30 g) de granos de soya
- Zanahorias y trozos de apio.
Cena
- 8 onzas (200 g) de salmón asado con limón
- 2 tazas (160 g) de judías verdes al vapor con ajo
- ½ taza (150 g) de arroz integral cocinado
- Ensalada verde grande – cualquier cantidad
- 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías.
Bocadillo
- 1 naranja
DÍA 2
Desayuno
- 1 huevo entero y 4 claras de huevo batidas en un sartén
- Cubierto con salsa de tomate
- 1 taza (80 g) de melón cortado
Bocadillo
- ½ taza (125 g) de requesón sin grasa
Almuerzo
Vegetales y pollo salteados: mezclar tofu, pollo y vegetales:
- 5 onzas (125 g) de tofu firme, cortado en cuadritos
- 3 onzas (85 g) de pechuga de pollo cotada en pedazos
- 2 tazas (80 g) de brócoli
- Hojas de espinaca fresca
- 2 cucharaditas (10 ml) de aceite para freír
- Sazonar con salsa de soya, ajo, pimiento y jengibre
- ½ taza (150 g) de arroz integral cocinado
- ½ mango mediano
Bocadillo
- 4 cucharadas (60 g) de humus preparado
- 1 cup (80g) baby carrots
Cena
Ensalada de granos con proteína. Mezclar:
- 8 onzas (200 g) de camarones a la parrilla
- ½ taza (150 g) de quínoa cocinada
- 2 tazas (160 g) de vegetales mixtos cortados (tomate, pimiento, zanahoria, pepino, cebolla)
- 2 cucharadas (30 g) de aderezo de vinagre para ensaladas bajo en calorías
- Poner todo en una cama de hojas verdes
Bocadillo
- 1 naranja fresca
DÍA 3
Desayuno
- 1 taza (250 g) de yogurt sin sabor y sin grasa
- 1 banana en rodajas
- Espolvorear con nuez mozcada
Bocadillo
- 1 onza (30 g) de queso mozzarella bajo en grasa
Almuerzo
- 8 onzas (200 g) de halibut asado
- 2 tazas (80 g) de espárragos cocidos con limón.
- ½ taza (150 g) de pasta integral
- Ensalada mixta de hojas verdes (cualquier cantidad)
- 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías.
- 1 taza (80 g) de bayas
Bocadillo
- ½ taza (125 g) de requesón sin grasa
- 1 taza (80 g) de vegetales crudos y cortados
- Sazonar con sal, pimiento, cebollines secos
Cena
- 6 onzas (170 g) de carne a la plancha
- 2 tazas (160 g) de coles de Bruselas asadas (cortar por la mitad, mezclar con aceite de oliva, asar a 400 F / 205 º C durante 20 minutos)
- 2 cucharaditas (10 ml) de aceite de oliva (para las coles de bruselas)
- Col rizada, espinaca, o acelga al vapor
- ½ de una batata pequeña roseada con jengibre
Bocadillo
- 1 taza (80 g) de piña fresca.
Modificaciones si padece alguna enfermedad asociada
Si usted sufre de diabetes mellitus:
- Evitar los hidratos de absorción rápida (azúcar, miel, zumos de fruta, helados, la bollería), alcohol y grasas de origen animal y aumente su ingesta de alimentos ricos en fibra.
Si usted sufre de hipertensión arterial:
- No añadir sal a los alimentos (utilice hierbas aromáticas para condimentar) y evitar los alimentos ricos en sodio (precocinados, ahumados, en conserva, agua con gas, etc.).
Si usted sufre de colesterol elevado o hipertrigliceridemia:
- Evite consumir grasas en exceso, alimentos precocinados, carnes como cordero, cerdo, vísceras y embutidos; elimine la piel de las aves y la grasa visible. Opte por técnicas de cocinado como plancha, grill, horno, microondas, olla a presión. Evite todo tipo de bebidas alcohólicas (especialmente si sufre de triglicéridos altos).
Si usted sufre de ácido úrico alto y/o gota:
- Beber abundante agua y evitar cualquier tipo de bebida alcohólica. No comer alimentos ricos en purinas (carnes grasas, vísceras de animales, hamburguesas, salchichas Frankfurt, manteca, mariscos).
Bibliografía
- Alcaraz F, Martín E, Garriga M, Vázquez C. Realización práctica de la dieta por intercambios. En: Vázquez C, De Cos AI, Calvo C, López-Nomdedeu C, editores. Obesidad. Manual teórico-práctico. Madrid: Editorial Díaz de Santos; 2011. p. 111-26.
- Mataix Verdú FJ. Tabla de composición de alimentos. 5ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada; 2011. ISBN-13: 9788433849809.
- Vázquez C, De Cos AI. La dieta como terapéutica en la obesidad y sus comorbilidades. En: Vázquez C, De Cos AI, Calvo C, López-Nomdedeu C, editores. Obesidad. Manual teórico-práctico. Madrid: Editorial Díaz de Santos; 2011. p. 87-109.