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Dieta Anabólica

Dieta Anabólica

Una dieta anabólica es la elegida para ganar más músculo, a menudo valorada por los fisioculturistas para mejorar sus rendimiento y aumentar su masa muscular.

El anabolismo se define como la creación de una molécula grande a partir d varias pequeñas, en este caso , la creación de proteína a partir de aminoácidos.

Es también la dieta seleccionada para realizar entre los llamados ciclos anabólicos y parte desde un estricto control y una disciplina que evite el uso de anabólicos sintéticos.

Una de sus vertientes más practicadas parte de la estructuración dietética del Dr. Mauro Di Pasquale, quien la desarrolló para evitar el uso de sustancias artificiales durante el desarrollo de la masa muscular.

Dieta Anabólica

Beneficios de la dieta Anabólica

Una dieta alta en proteína con una buena hidratación, alta en grasas y con un régimen de ejercicio físico constante puede derivar en algunas ventajas muy clara recolectadas por sus usuarios a partir de las experiencias:

  • Pérdida de Grasa; se utiliza la cetosis como base de la fuente de energía, iniciando con 5 días donde no se comen hidratos de carbono y procura un índice de entre dl 10 y el 20 % durante el resto de la dieta.
  • Aumento de la masa muscular; el punto fuerte de la dieta Anabólica; sus componente aumentan los niveles de testosterona que se relaciona directamente con el aumento de la masa muscular.
  • Mejora de los niveles metabólicos; lejos de lo que se pueda pensar, se observa una disminución de los triglicéridos y el colesterol LDL, disminuye el crecimiento de la placa arterial, mantiene los niveles de insulina en un perfil bajo y estable.
  • Energía constante; al obtener la energía de la cetosis el suministro es constante y estable, a diferencia de la obtención por desdoblamiento de glucosa que se ve aumentada solamente tras un par de horas tras las ingestas.
  • Disminución del apetito; por el mismo hecho de que se mantienen los niveles de insulina bajos la señal que activa la sensación de hambre no se activa con tanta frecuencia.

¿Cómo funciona la dieta Anabólica?

Independientemente de la edad o el sexo y partiendo de que una dieta sin ejercicio no sirve te ponemos las pautas básicas de la dieta anabólica:

De lunes a viernes:

Proteínas, grasas y vegetales; Ingerir carne roja grasa, pescado graso, huevos enteros, quesos grasos, aceite, espinacas, brócolis, y repollo.

Fines de semana:

 Ingerir grandes cantidades de carbohidratos; Ingerir arroz, pan, patatas, avena, frutas con menos cantidades o más pequeñas raciones de proteína y grasa.

Pasos a seguir:

  • Determinar las necesidades calóricas en donde la regla general es multiplicar el peso corporal x 18Kcal; pero la ecuación de Cunningham podría dar con el índice correcto; nosotros recomendamos hacerse un estudio orto-molecular, un test ergométrico y asistir al nutricionista.
  • Llevar 12 días sin carbohidratos en donde se ingerirá sólo proteínas y grasas durante 12 días, consumiendo carbohidratos durante sólo 2 días; después alternar 5 días sin carbohidratos y 2 días con carbohidratos.
  • En los días sin carbohidratos a lo máximo combinar así: 40% de proteína, 60% de grasa, 25 gramos de carbohidratos pero los carbohidratos deben ser provenientes de alimentos como los vegetales, huevos, carne; nada de avena o leche, menos de panes o tortas.
  • En los días de carbohidratos se debe consumir 15% proteína, 25% grasa, y 60% carbohidratos; por lo tanto, 60% de las calorías deben ser provenientes de carbohidratos que llenarán las reservas de glucógeno.

Se puede llegar hasta 4 semanas para adaptarse al nuevo régimen metabólico, algunas personas experimentan inconsistencia estomacal, cansancio, cambios de humor, para evitarlo mantente siempre bien hidratado.

Tras ajustarse a la dieta anabólica se pueden percibir los siguientes cambios:
  • Básicamente,  al llegar el fin de semana los niveles de insulina subirán drásticamente; es más se demostró que la dieta alta en grasas con los carbohidratos, hará que la insulina actúe mucho mejor que cuando se tiene los niveles normales.
  • Además de rrellenarse los músculos con glucógeno, los aminoácidos son llevados al interior de las células, EXPERIMENTÁNDOSE UN EFECTO ANABÓLICO MUCHO MAYOR.
  • Cada fin de semana, el organismo estará más que relajado y satisfecho; gracias a los carbohidratos se incrementará los niveles de serotonina.
  • Cuando se regrese el lunes al gimnasio se podrá obtener una congestión increíble gracias al glucógeno y agua acumulados en las células musculares.
  • Del lunes al martes el cuerpo trabajará muchísimo quemando el glucógeno y los ácidos grasos libres experimentando así el esperado aumento de quema de grasas, como un gran crecimiento muscular; recordando siempre dormir lo suficiente.
  • Del miércoles al viernes con el glucógeno limitado de nuevo se cambiará al metabolismo de quema de grasas exclusivo para maximizar las ganancias musculares.

Ejemplo de un plan de comidas en una dieta anabólica

Los días sin carbohidratos; normalmente de lunes a viernes se podría tratar así;

  • Desayuno: Huevos enteros, tocino, y una taza de espinacas.
  • Media Mañana: Queso italiano o francés.
  • Almuerzo: Bistec, brócolis, y aceite, preferentemente de oliva.
  • Merienda: Jamón italiano o español.
  • Post-entrenamiento: Whey Protein con algún Aceite específico.
  • Cena: Pescado graso, ensalada, aceite, y cubos de queso
  • Snack nocturno: Queso francés, semillas de linaza o semillas de alpiste, y aceite de pescado.

Los días de carbohidratos, usualmente serán los sábados y domingos; donde es mejor evitar entrenar esos días, dado que una ingesta alta de carbohidratos tiene tendencia a causar cansancio.

  • Desayuno: Avena, pasas, y leche.
  • Media Mañana: Bastante fruta.
  • Almuerzo: Pechuga de pollo, quinoa, y una taza de espinacas.
  • Merienda: Bastante fruta.
  • Cena: Arroz integral o frijoles, salsa de tomate, y queso parmesano.
  • Snack nocturno: Queso cottage, moras o arándanos, semillas de lino, y aceite de pescado.

Inconvenientes de una dieta anabólica

Comer más carne puede llegar a exceder el consumo de proteínas animales recomendado, recuerda siempre el resto de fuentes proteicas vegetales y utilízalas de forma equilibrada.

  • Es difícil ganar peso: como es alta en grasas, lo que hace sentirse lleno y satisfecho por más tiempo es más difícil ganar peso pero no es imposible.
  • Es complicada: Contar calorías y efectuar ciclos entre días con carbohidratos y días sin carbohidratos, se puede hacer complicado escoger los alimentos, debido a todos los carbohidratos escondidos en algunos alimentos.
  • Adaptación progresiva: Aunque todo se inicia con algunas reglas de nutrición básicas hay que ir poco a poco adaptando el organismo.
  • Algunos deportes no se pueden practicar: habrá un mejor desempeño a largo plazo pero en un inicio los cambios no permitirán hacer determinadas actividades aeróbicas.

Alimentos en una dieta Anabólica

Intenta llenar la nevera con los siguientes alimentos:

Frutas frescas y vegetales: Las frutas y las verduras rojas, naranjas, blancas, verdes y púrpura están cargadas de sanos fitonutrientes. Pimientos en trozos, zanahorias, fresas y naranjas son fáciles entrecomidas.

Huevos: Un huevo contiene 6 g. de proteína. Coced 12 a la vez, y siempre dispondréis de una entrecomida muscular a vuestro servicio.

Lechuga: Las hojas verdes de lechugas, espinacas y acelgas están cargadas de vitaminas B, que son esenciales para la producción de energía.

Pechuga de pollo fresca: carne magra que contiene 21 g. de proteína por cada 100 g. de carne.

Limones: Ideales para dar sabor al agua y añadir sus beneficios nutricionales. (Eso si, cuidado con los dientes.)

Pescado: Un alimento cargado de proteína que contiene cantidades generosas de los ácidos grasos Omega-3.

Carne: Fuente importantísima de vitaminas B, hierro y creatina natural. El corte más magro, contiene nada menos que 36 g. de proteína y sólo 5 de grasa por 100 g. de producto.

Productos lácteos desgrasados: Aportan calcio, que ayuda a controlar el peso. Mezclad 150 g. de yogur desgrasado con una cucharada de proteína de suero, y algunas nueces para disponer de un excelente desayuno.

Aceite de linaza: Un aceite esencial que contiene muchos ácidos grasos omega-3. Echad una cucharadita a vuestro batido de proteína 1 a 3 veces diarias.

Algunos productos para la despensa:

Alubias en lata: Una fuente excelente de proteína baja en grasa que también contiene fibra. Una de las fuentes de proteína más sana. Utilizadlas para ensaladas o solas.

Avena: Acelera tu metabolismo y te hace sentir lleno durante más tiempo, además de contener fibra y carbohidratos complejos sanos.

Proteína en polvo: Busca una proteína de suero que contenga un mínimo de 80% de proteína.

Ajos y cebolla: Contienen gran cantidad del fitonutriente alicina, que ayuda a prevenir el cáncer. Además añade sabor a cada comida.

Especias: El pimentón, el perejil, el orégano y el chili en polvo son excelentes para añadir sabor a un plato sin adición de calorías, carbohidratos o grasa.

Frutos secos crudos: 100 gramos de almendras o avellanas contienen casi 8 g. de ácidos grasos Omega-3, 3 veces más que la misma cantidad de salmón. Las almendras tienen dos veces más calcio que la leche.

Atún en lata: Contiene 25 g. de proteína por 100 de producto, y es un alimento muy completo. Procura comprarlo enlatado con agua, que te dará menos de 2 g de grasa por toma (los enlatados en aceite suelen contener 14 g.)

Batatas, calabazas y patatas: Aportan combustible para entrenar y nos ayudan a recuperarnos alimentando nuestro desarrollo muscular.

Aceite de oliva: Utiliza esta fuente de ácidos grasos sanos para cocinar y para ensaladas. Consérvalo en el frigorífico para mantener su frescura.