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Dieta Vegetariana

Dieta Vegetariana

La dieta Vegetariana sigue creciendo en fama y no es por poca cosa, una dieta vegetariana reduce el riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Se trata de consumir alimentos de origen vegetal y según la corriente que se siga derivados de productos animales como huevos y lácteos.

Corrientes vegetarianas:

  • Lactovegetariana: excluyen la carne de vaca, de pollo y de pescado y los huevos, así como los alimentos que contienen estos productos. Se incluyen los productos lácteos, como la leche, el queso, el yogur y la mantequilla.
  • Ovovegetariana: excluyen la carne de vaca y de pollo, los mariscos y los productos lácteos, pero permiten los huevos.
  • Lacto-ovo vegetariana: excluyen la carne de vaca, de pollo y de pescado, pero permiten los productos lácteos y los huevos.
  • Pescetariana: excluyen la carne de vaca y de pollo, los lácteos y los huevos, pero permiten el pescado.
  • Vegana: excluyen la carne de vaca, de pollo y de pescado, los huevos y los productos lácteos, así como los alimentos que contienen estos productos.

¿Cuál es la diferencia entre un vegano y un vegetariano?

El vegano come productos exclusivamente de origen vegetal y el vegetariano además de los productos de origen vegetal consume alimentos derivados de animales como huevos y leche.

Se puede optar por ser flexible y seguir una dieta vegetariana con algunos matices en algunas ocasiones.

Cómo planificar un menú vegetariano de 2000 kcal

Elige una buena variedad en tu comida vegetariana para tener una dieta exitosa, frutas y verduras enteras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

Recuerda poner atención en el consumo de hierro y vitamina B12.

Es indispensable que no tan solo consumas vegetales sino que evites las bebidas azucaradas, los zumos de frutas y los granos refinados.

La mejor dieta recuerda que también se basa en el ejercicio.

Grupo de alimentos*Cantidad diaria
Vegetales2 1/2 tazas al día
Frutas2 tazas al día
Granos (en su mayoría integrales)6 1/2 onzas (184 g) al día
Lácteos3 tazas al día
Alimentos proteínicos3 1/2 onzas (100 g) al día
Aceites27 gramos al día
*El cálculo se basa en que todos los alimentos presenten nutrientes en densidad, sean magros o bajos en grasa, y se preparen sin agregados de grasas, azúcares, almidones refinados o sal.
Dieta basada en 2000 kcal al día.
Fuente: 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans

Si tu dieta es restrictiva verás enseguida una falta de nutrientes, no hace falta llegar a los límites.

¿Qué comen los vegetarianos?

Te crees que es un mundo difícil, no si tienes imaginación, aquí tienes algunos ejemplos de alimentos veganos:

  1. Cereales: Es básico que comas hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, quinoa, avena, maíz, corn flakes… etc)  puesto que te aportarán energía para toda la jornada.
  2. Frutas: Este tipo de personas comen mucha fruta a lo largo del día. Ya sea entre horas, como postre e incluso incorporándolo como ingrediente en una ensalada. En este punto, seguro que has escuchado que la fruta es casi todo azúcar. Sin embargo no tienes razón para temerla, ya que ésta es de origen natural y podemos asimilarla de una manera excelente. En cambio, esto no pasa con los donuts, croissants etc, ya que todo el azúcar que llevan es añadida y por consiguiente sí es perjudicial.
  3. Verduras y hortalizas: Para un vegetariano, es recomendable consumir verduras y hortalizas en todas las comidas.  En ensalada,  como guarnición o de primer plato.
  4. Legumbres: Las legumbres son fundamentales en cualquier dieta, pero en el caso del menú vegetariano con más razón, pues son los alimentos que nos aportan más macronutrientes.
    Un caso práctico: 100 gramos de garbanzos tienen:
    • 341 Kcal.
    • Más de 20 gramos de proteínas.
    • 45 gramos de hidratos de carbono.
    • 15,5 gramos de fibra.
    • Sólo 5 gramos de grasa.
  5. Frutos secos: Este tipo de producto también es un pilar fundamental en su menú diario debido a su valor energético. Tienen: proteínas, grasas, fibra, antioxidantes, calcio, magnesio y vitamina E.
    Al no poder consumir Omega 3 proveniente de pescados, como por ejemplo el salmón y renunciar a esa fuente de grasas saludables, deberás tomar más frutos secos que los “carnívoros”, ya que ésta es la fuente principal de grasas.

El resto de alimentos para vegetarianos son los huevos, lácteos y en algunas corrientes la carne de pescado y marisco.

Dieta cetogénica vegetariana

Una dieta cetogénica vegetariana es posible, si no se sigue un veganismo extremo se puede llegar a la cetosis a base de consumo de proteína y grasas de origen vegetal.

Disfruta de un menú keto vegano en nuestra sección keto.