Cómo empezar la Dieta Keto paso a paso y explicado con detalle

Quizá la parte más difícil para alguno es empezar, llega el momento de poner la información en práctica y muchas veces no sabemos por donde empezar, nuestra intención es explicar paso a paso lo que a la mayoría de las personas les ha funcionado, porque les ha solucionado problemas y cuál fue su motivo para hacerlo. Queremos que aproveches tu tiempo y te convenzas de que puedes empezar hoy mismo.

¿Qué necesito para empezar la dieta keto?

Esencialmente, una báscula, una cinta para medir y una calculadora (opcional).

Antes de pensar en menús y cantidades, empecemos por el principio, iniciar una dieta quizá pueda resultar enredoso en cuanto a objetivar cantidades se trata, pero debes de saber que esto es solamente parte del entrenamiento para que puedas decidir tus alimentos de forma automatizada tras unos pocos días de haber empezado. Dirigimos nuestro esfuerzo a desarrollar información para que tú puedas obtener herramientas propias que te ayuden a preparar un menú sin complicaciones y con la plena seguridad de que lo estás haciendo bien. Así que manos a la obra.

1.-¿Cuánto peso y cuánto mido? Calculando mi Índice de Masa Corporal

La palabra dieta en nuestro vocabulario popular suele ir ligado siempre al peso, aunque realmente va ligado también al estado de ánimo, capacidad inmune, actividad cerebral, equilibrio del metabolismo fisiológico, situación socioeconómica, desempeño físico entre otras tantas variables que podemos enlistar probablemente durante horas. Lo que es verdad es que el peso sigue siendo un factor importante a la hora de medir la eficacia de una dieta, tanto en un aspecto psicológico como en la mejora de los procesos fisiológicos, pero sin duda también un arma de doble filo a la hora de jugar con la moral y el estado anímico de las personas. Queremos evitar que esto te suceda.

En el caso de la dieta Cetogénica este evento lo vemos muy a menudo, pues con la eliminación de cantidades importantes de carbohidratos y por la composición molecular de estos, el cuerpo deja de retener muchos líquidos y se reduce el peso correspondiente a ello que ronda los 600-900 gr en una semana y que es la razón principal de los efectos secundarios de la dieta Keto, la llamada “gripe Keto” es consecuencia de este proceso de deshidratación y se evita mejorando la hidratación sobre todo en los primeros días de realizar la dieta, además también reducirás la intensidad de la halitosis (mal aliento). Así entonces sin este efecto las siguientes semanas la pérdida de peso suele rondar entre los 300-600 gr semanales si se lleva estrictamente la dieta y el ejercicio recomendado. Este “bajón” de ritmo que a pesar de ser un ritmo excelente, suele desanimar a muchos y llevarlos al abandono, a pesar de su buena evolución.

Por esto y por otras muchas razones es que recomendamos valorar nuestra evolución acoplando más valores medibles como la talla, las medidas y tu índice de masa corporal. No hay nada más bonito en el mundo que ponerse esos pantalones que ya no te quedaban, si no encuentras un claro signo de que lo estás haciendo bien en estos detalles la báscula lo único que hará es complicarte la vida.

Grábate esto que es muy fácil:

Índice de Masa Corporal (IMC): Tu peso en Kg dividido entre tu estatura en metros al cuadrado.

Por poner un ejemplo, una persona que pesa 60 Kg y mide 1,60 m, tiene un Índice de Masa Muscular de 23,43, este es el resultado de 60 kg/ (1.60 m x 1.60 m) que sería igual a dividir 60 kg/2.56 m2 lo que arroja el resultado final 23,43.

Nota: en pacientes mujeres de menos de 1,51 m y en hombres de menos de 1,64 m debemos de considerar obesidad a partir de un IMC : 25 .

Por último y muy sencillo, medir el perímetro de tu abdomen también nos permite orientar nuestros actos a mejorar nuestra dieta o simplemente, a disfrutar de nuestros logros.

¿Por qué es tan importante conocer el IMC y el Perímetro Abdominal?

Un criterio estandarizado permite unificar criterios, el Índice de Masa Corporal (IMC) (BMI=Body Mass Index) o índice de Quetelet (publicado en 1871 por Adolph Quetelet) se desarrolló para poder objetivar la medición del grado de adiposidad (grasa en el cuerpo) y permite clasificarle según su resultado dentro de Obesidad dividida en grado I, II y III, Sobrepeso, Normalidad y Desnutrición.

Entonces conocer tu IMC y el perímetro de tu abdomen nos va a permitir ajustar la cantidad de calorías que necesitas en un días y determinar la cantidad de macronutrientes que necesitas en un día (no te preocupes que esto que suena a chino lo explicamos en seguida).

2.-¿Cuánto debo de perder? Determinando objetivos

Aunque la pregunta debe de ser ¿Cuánto quiero perder? el punto sigue siendo objetivar las acciones a realizar, así como la diferencia entre “Ya me voy” y “Voy a la oficina vuelvo por la tarde” existe la diferencia entre “Me pongo a dieta hoy” y “Debo de perder tres kilos para mejorar mi salud y lo haré en 4 semanas” es decir, avisar que te vas y subirte a un coche sin ni siquiera tu saber el rumbo que vas a tomar y sin saber si quiera si vas a volver y cuándo piensas hacerlo puede sonar un poco a aventura pero realmente suena ilógico y poco práctico. Lo mismo al empezar una dieta sin conocer la intensidad con la que debes de planificar tus cambios, el no hacerlo puede implicar un abandono tanto por falta de acciones como por exceso de prohibiciones dietéticas.

Así que para saber saber ajustar las cantidades indicadas esencialmente debes de guiarte por tu índice de masa corporal para planificar la intensidad de la dieta en función del tiempo en el que quieras perder ese peso. Por experiencia, paso a paso y sin meter el acelerador los cambios graduales suelen ser más duraderos y crear hábitos lejos de refuerzos negativos.

Una pérdida de peso superior al 5% en un mes suele poner efectos secundarios en la mesa, dicho de otra manera un promedio sano es el de bajar entre 400-800 gr semanales según el peso de cada persona. Siempre es importante mantener un equilibrio entre el consumo de calorías (que deberán de ser al menos 1200 Kcal al día en los casos extremos) coordinado con actividad física que de forma general se puede definir como una actividad que permita aumentar tu frecuencia cardiaca en torno al 80% de tu capacidad cardiaca (80% de 200 menos tu edad, ejemplo una persona de 40 años tiene una capacidad cardiaca recomendada de 160 latidos por minuto máximo, un ritmo de 148 latidos por minuto mantenido durante al menos 35 minutos repitiéndolo al menos cada 72 horas) dicho en modo práctico: una caminata a ritmo veloz durante 35 minutos cada tercer día.

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3.- ¿Qué es lo que cómo actualmente?

Antes de empezar a llenarte de recetas nuevas y planificar un menú completamente nuevo, creo que deberías de tomar parte en conocer los alimentos que actualmente consumes, te llevará poco tiempo y te darás cuenta de varias cosas, la más importante en mi punto de vista, que empezarás a gestionar información indispensable de los alimentos que consumes, es decir si damos importancia a la ropa que nos ponemos, la almohada y el colchón en el que dormimos, la potencia y características de nuestro coche, ¿no crees que es importante saber lo que comemos? quizá una manzana no sea siempre la mejor opción.

Además el hecho de conocer a fondo los alimentos de la dieta que actualmente llevas te permitirá reconocer cuáles son los alimentos que ya consumes que se pueden ajustar a tu nueva dieta, no todo lo que hacemos es malo. Otras ventaja de hacer este ejercicio de reconocimiento es que podremos identificar también los alimentos que contienen un exceso de carbohidratos, así independientemente de seguir la propuesta de cualquier dieta podrás razonar, entender mejor y desarrollar por ti los conceptos de comida sana.

Y por último y no menos importante, cambiar de hábitos no es una tarea fácil, proporcionar similitud a nuestras costumbres en la intención de querer mejorar es algo muy valioso, la intención de una buena dieta no es volverte amante de la comida tailandesa ni del curry, tampoco pretende crear platos gourmet o absurdamente complejos. Se trata de aprender a comer bien con los ingredientes que tienes en tu entorno y sobre todo saber la cantidad sana para consumir.

Un ejercicio con el que puedes declarar que haz iniciado tu proceso de dieta, es el de anotar todo cuanto cruces por esa boca con la que comes, vasos de agua, piezas de frutas, platillos, no hace falta que integres el peso, basta con aproximarlo (que también lo explicaremos en seguida), realiza el ejercicio durante 7 días y analízalo con los criterios que te explicamos, ayúdate de las guías gráficas, basta con conocer la cantidad de gramos de carbohidratos ya después vendrá el tiempo para emplearse en el resto de macronutrientes (grasas y proteínas) . Si estás por hacerlo entonces declaramos oficialmente el inicio de la dieta, no te llevará más de un minuto al día. Un consejo que puedes utilizar práctico y rápido es el de fotografiar lo que comes, hoy en día una foto con el móvil y listo, objetivo conseguido llegado el fin de semana 15 minutos de fotografías y listado de alimentos en mano, sesión de 15 minutos y así de sencillo es cumplir con esta tarea.

4-¿Cuánto debo de comer?

Debo de invitarte a que rompas esta barrera de pensar que “calcular” es una labor difícil, date una oportunidad a entender lo fácil que es saber lo que necesitas día a día.

Pues bien, una vez que tenemos, tu peso, tu estatura, obtenemos tu IMC, restamos tu peso ideal de acuerdo a la tabla del IMC y sabemos el número de kilos que debemos de perder, nos decidimos hacerlo en un tiempo prudente de digamos de tres meses y hago un listado de los alimentos que como actualmente para saber que puedo dejar en mi dieta ¿y ahora?

Ahora es donde tus características personales toman más importancia que nunca, pues con ellas vamos a descubrir la cantidad de energía que necesita tu cuerpo para mantener sus funciones básicas durante el estado de vigía y sueño, como la respiración, la circulación, la síntesis de constituyentes orgánicos, el bombeo de iones a través de las membranas de las células y la conservación de la temperatura, sin incluir la energía que se necesita para la digestión y desarrollar actividad física. A este concepto le conocemos como Metabolismo Basal, aunque realmente el mero nombre no tiene importancia, sino que entiendas el concepto.

El metabolismo basal requiere aproximadamente:

-Hombres: 1 kcal / kg de peso corporal / hora
-Mujeres: 0.9 kcal / kg de peso corporal / hora

En un concepto global y sencillo hasta aquí tienes suficiente información para saber que una mujer de 60 kilos necesita 54 kcal/h (1296 kcal al día) para que su cuerpo mantenga las funciones básicas.

A esto vamos a agregar la actividad física y mental de todo tipo, desde las actividades básicas de la vida diaria, hasta conducir, hacer jardinería, subir escaleras, la caminata al trabajo, limpiar la casa, hacer la compra, ver la televisión, en fin, todo cuenta, pero para efectos prácticos esta tabla

Gasto calórico en mujeres (en función de la edad) 

Edad	Consumo energético diario
15 – 19 años	2000 kcal
19 – 25 años	1900 kcal
25 – 51 años	1900 kcal
51 – 65 años	1800 kcal
65 años o más	1600 kcal

Gasto calórico en hombres (en función de la edad) 

Edad	Consumo energético diario
15 – 19 años	2500 kcal
19 – 25 años	2500 kcal
25 – 51 años	2400 kcal
51 – 65 años	2200 kcal
65 años o más	2000 kcal

Aumentar el consumo calórico para acelerar el proceso

Deportes y actividades aeróbicas (gasto energético por 30 minutos de actividad)

Actividades habituales de la Vida Diaria

Pero todavía no sé cuánto comer… No aún no, pero ahora sabes la cantidad de energía que debes de consumir, sabes que por ejemplo, una mujer de 45 años de 1,60m con 60 kg, (IMC de 23,43) tiene un gasto energético diario de 1900 Kcal, a esta cifra le podemos restar 100 kcal si se trata de una persona sedentaria o bien sumar 100 kcal si se trata de alguien activo, si te tomas un poco más de tiempo para aproximar tu actividad diaria habitual podrás tener una idea más clara de tus objetivo.

Pues bien ahora la pieza que hace que todo esto funcione, una vez que puedas calcular una aproximación de las calorías que gastas en un día entonces podremos elegir la cantidad de cada macronutrientes que va a satisfacer ese número de calorías necesarias.  Los hidratos de carbono (1 gramo aporta 4 kcal), las proteínas (1 gramo aporta 4 kcal) y las grasas o lípidos (1 gramo aporta 9 kcal). Si hablamos de que en la dieta keto debemos de mantenernos en un consumo diario debajo de 20-30 gr hablamos de que necesitamos recibir un máximo de 120 gr de carbohidratos. ¿Quieres darte idea de cuánto es visualmente? Utiliza nuestras guías gráficas, o la tabla de equivalencias de este artículo.

Por regla general vamos a mantener la cantidad de cada macronutriente con:

70% Grasas 25% Proteínas y 5% Carbohidratos.

También habitualmente la naturaleza ya prepara una proporción sana entre proteínas y grasas en los alimentos y platillos más comunes pero lo más sencillo y funcional es planificar el consumo de carbohidratos en esencia es el macronutriente que en al aumentar su porcentaje impide la cetosis. Ten en cuenta la importancia del tipo de grasas que consumes.

Nota: someter a un “déficit” de ingesta de calorías, es decir, aunque en la dieta cetogénica esperamos reducir nuestro peso en base al uso de las reservas grasas del cuerpo también cabe decir que disminuir el consumo de calorías que nuestro cuerpo necesita (lo que llamamos “déficit”) en un día habitual y de forma moderada (respetando siempre las necesidades básicas 1200-1300 kcal mínimo) acelera la pérdida de peso y el consumo de las reservas grasas. Toma siempre en cuenta que la reducción de calorías es una opción en obesidades mórbidas y al ser restrictiva debe de ser acompañada en el sentido de un seguimiento clínico para evitar consumir los micronutrientes que son de vital importancia para tu salud.

Pues entonces hagamos un ejemplo de lo que llevamos. Carmen tiene 45 años, mide 1, 65 m y pesa 78 kg, entonces su IMC se calcula así: 78 kg / (1,65 x 1, 65 ) m : 28.65 lo que se considera sobrepeso, para estar en un IMC ideal (entre 18 y 24) necesita pesar como máximo 65,9 kg es decir 12,1 kg menos. Carmen es una persona que a pesar de estar con sobrepeso se considera muy activa, hace una caminata diaria de 30 minutos y descansa los fines de semana porque tiene que dedicar ese tiempo a hacer la compra de la semana y en domingo prefiere dedicar una hora a la jardinería. Si aplicamos todo lo que hemos dicho podemos decir entonces que Carmen tiene un gasto energético que de acuerdo a su edad y sexo, ronda las 1900 kcal manifiesta una actividad física extra a la de la vida diaria que equivale a un gasto promedio de 200 kcal, entonces podemos decir que Carmen gasta en una jornada habitual 2100 kcal. Como queremos que Carmen adelgace reduciremos 300 kcal, para entrar en un “déficit” calórico leve, pues no queremos ser muy agresivos y tenemos la paciencia necesaria, así que calcularemos ese déficit 2100 kcal – 300 kcal = 1800 kcal al día, de las cuales, el 5 % de carbohidratos serán 90 kcal (22,5 gr pues los carbohidratos aportan 4 kcal por cada gr), un 25% de proteína que serán 450 kcal (112,5 gr pues las proteínas aportan también 4 kcal por cada gr) y un 70% de aceites y grasas lo que equivale a 1260 kcal (lo que equivale a tan solo 140 gr pues la los aceites y las grasas aportan 9 kcal por cada gr).

¿Ya calculaste tus requerimientos energéticos? No esperes más, no tardarás más de 2 minutos. Si tu intención es perder peso de recomendamos iniciar con un déficit calórico que no supere las 400 kcal en un día para evitar que los efectos secundarios de la cetosis de intensifiquen, mantente siempre bien hidratado.

Planificación- Menús y objetivos.

Ahora que sabes lo que tu cuerpo necesita es momento de planificar, hay que entender los motivos por los que lo hacemos para hacerlo con ánimo y por perfilar nuestros objetivos, nos permitirá hacer una lista de la compra, eliminar de nuestra despensa los alimentos que se perfilen menos a tus objetivos dietéticos es la mejora manera de evitar su consumo de forma cotidiana, al menos en un principio. En nuestra experiencia, las reservas de casa que están ahí “por si acaso” termina buscando siempre un pretexto para ser renovadas a corto plazo por un nuevo “por si acaso”.

Planificar también nos permite encontrar desperfectos en nuestra dieta, antes de convertirla en un hábito y nos hace percibir ciertas cualidades de nuestros estilos que no percibiríamos de no valorar antes de hacerlo.

Planificar tu menú no es limitar tus alimentos de todos los días a platillos establecidos previamente que no se pueden mover, mover los platillos es algo muy sencillo si se agrupan los tiempos de comidas y o si tiene a mano una tabla de equivalencias, son muy prácticas. Planificar un menú no es una regla estricta, es una guía de actuación y un ejercicio que te permitirá tener la proporción necesaria de nutrientes repartida en los alimentos de una sana despensa.

¿Cuánto tiempo debe de durar un menú?

Esta es una pregunta muy habitual, y en la que la respuesta debe de ser práctica, ¿Cada cuánto tiempo haces la compra? es así de sencillo, aunque en el caso de que alguien la prepare por ti, pide la dieta más amplia y que no dure más de 3 meses para respetar de preferencia las frutas y verduras de temporada.

Poniendo un ejemplo práctico, en casa se hace la compra cada semana, planeamos 7 días y tres días extras, habitualmente se hacen cambios, los restantes de la semana componen los primeros platos de la semana y elegimos otros 7. Con el paso de un par de semana es fácil darse cuenta que intercambiar los ingredientes en los platillos resulta fácil y apetecible. El resto consiste en agregar nuevos platillos de acorde a los deseos y a los cambios de temporada poco a poco, realmente por naturaleza somos muy tradicionales y mantenemos muchos platillos que se repiten más de una vez por semana, por norma general entre más varíes tu alimentación mejor.